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今天是《得到大学》训练日，嘉宾是中国医学科学院阜外医院心脏康复中心创始人和负责人，北京大学医学博士，美国哥伦比亚大学医学中心博士后，约翰霍普金斯医院访问学者冯雪。
冯雪老师在北京阜外医院专家号一号难求， 听说通常是给国家领导级看病，今天我们算是享受了一次“国家常委级”待遇了。
冯雪老师以她丰富的知识体系与专业技术，用浅显易懂的表达，讲述了健康的心法，通常我很少花费精力在健康这一块，伴随着年纪的增长，疾病是每一个人都要不停面对的问题，特别是我自己身边有几个至亲的人都被心老血管疾病所困，因此我把冯雪老师课程中听到的内容分享给身边的每一位朋友，希望大家对你有所帮助。
1血管的寿命决定了绝大数人的寿命
我们先从认知疾病开始，下图列举了2016年高收入国家前十位死亡原因.
为了清晰可见，我再一一罗列出来，分别是：
1）缺血性心脏病
2）中风
3）阿尔茨海默病和其它痴呆症
4）气管癌、支气管癌和肺癌
5） 慢性阻塞性肺病
6）下呼吸道感染
7）結肠癌和直肠癌
8）糖尿病
9）肾脏疾病
10）乳腺癌
除了第6点“下呼吸道感染为传染病”外，以上几乎所有疾病都跟心血管有关。因此，血管的寿命决定了绝大数人的寿命。
也就是说：只要我们找到防止血管早衰的办法，就可以干掉死亡排名前五的疾病。那我们应该要注意什么? 我们先来看血管早衰的本质是什么？答案是炎症！
而血管炎症的终极是血栓,血栓掉在哪里就会在哪里栓死. 比如，第一种和第二种疾病都是与中风有关，也就是血栓。是一种由血管的炎症引起的疾病，有炎症的血管破裂，从破裂的地方流出的血液，就会型成血栓。
血栓本身是人体很正常的修复功能，血栓可以阻止出血，帮助伤口的愈合。但是形成的血栓可能会造成血管的栓塞，进而引起心脏与脑的血栓，对人的生命造成致命的威胁。
除了以上两种疾病，还有其他疾病也是由于炎症一起的。如我们所熟悉的糖尿病与慢性阻塞性肺病。下面我就试着转述并解释其中的病理。当我们身体过于肥胖时，我们体内的巨噬细胞就不再认识我们体内变的异肥大的脂肪细胞，进而不断的攻击脂肪细胞，导致脂肪细胞处于炎症的状态。这样使得产生胰岛素的细胞不能够正常工作，最终导致导尿糖。慢性阻塞性肺病，也是由于肺部长期的炎症导致的。
以及还有炎症导致的气管癌、支气管癌和肺癌和慢性阻塞性肺病等。因此，很多疾病的根源就是这些长期的慢性炎症，找到病因，那就让我们跟着冯雪老师，学习如何远离炎症。
2炎症是什么, 从哪来？
炎症不是我们所以为的发炎。想要知道如何远离炎症，我们先来搞清楚炎症是什么，从哪来？ 答案是：来源于日常生活.
压力
饮食
首先是压力会导致我们体内分泌的物质发生变化，加剧炎症的发生于发作。
其次是饮食，食物安全会引起炎症，比如：当我们活到60岁时，我们吃过大约6.5万吨食物，也就是我们的身体，都是由我们吃的食物构成，如果希望我们的身体处于健康的状态，就要关注我们每天吃的食物，因为构成我们身体的每一个分子，每一个蛋白质，都是由这些食物中来。
比如其中反式脂肪酸属于人工食物，对人体有很大的伤害，最容易引起炎症。 一旦标签标有反式脂肪酸商品，哪怕是你可能认为很健康的特级橄榄油，一定要减少摄入量，能不选用就不选用。
3如何让炎症远离我们？
怎么样可以让炎症远离我们呢，答案是：注意生活习惯。因为生活习惯会直接影响到我们的健康状况，例如：肥胖、熬夜、肠道慢性炎症、牙周的炎症、吸烟都是引起炎症的不良生活习惯。如果想消除体内的炎症，要尽可能的解除。冯雪老师还给出几个生活习惯的注意事项，我把它提炼总结为四个部分，分别是饮食，运动，休息和检查防御。
一，怎么吃
以上提到不恰当的饮食会引发炎症，但如果遵循以下三个法则，也有很多食物可以消除炎症，接下来我们来看具体怎么做。
法则一：多样法则
不同的食物有不同的元素，比如：所有蔬菜和水果花青素含量高，要多吃。深海鱼、水果、坚果都有助于降低炎症。因此每天尽量吃20种以上不同的食物。
法则二：全食物法则
你可能会问，什么是全食物法则？ 举个列子，你是会选水果还是果汁，应该选水果而非果汁，为何不选择果汁呢?
原因-1：果汁破坏了纤维素，表皮和糙米中含有大量的纤维素和大量的活性物居，活性物质可以降低炎症。因此所有食物只要能连皮吃的，尽量连皮一起吃掉。
原因-2：含糖量太高，一杯果汁可能需要5个水果，吃5个水果和喝一杯果汁的饱腹感和含糖量是不一样的。
因此果汁破坏了纤维素不利于降低炎症，反而含糖量相对比水果更高了很多，相应又增加了炎症风险。
法则三：均衡法则
你知道吗，一般和尚的血脂为何会高，你猜猜原因，也许你猜对了，答案是食物品种太单一。
我们先来看看血脂是怎么来的，血脂是由淀粉转化,如米饭，土豆等，而非肉类,肉类不吃,可能会吃更多的淀粉,会转化更多血脂，同时也可能形成更多的脂肪。因此，我们保持食物的多样性，均衡法则。
二，怎么运动
肥胖是一种炎症的状态，炎症细胞因子在脂肪细胞中大量存在，参与脂肪代谢，与肥胖尤其是腹部肥胖的各项指标均呈正相关。而运动可以对抗炎症，甚至精准打击炎症，因此冯雪老师说：不以健康为目的的运动都是要流氓。
冯雪老师还为我们开出一张运动处方——FITT模型. 分别是Frequency，Intensity，time,type.
Frequency
频率：每周3次以上，
Intensity
强度：最佳心率在 (220-年龄) *65%-85%=自己最优的心率范围,年轻的可以往85%靠, 高年龄往低65%，大部分人大概都是在140之间.
Time
时间：每次保持在你最佳心率时常要超过30分钟.
Type
类型：有氧运动,有氧运动有助于保护我们的血管。无氧运动可以维持你的肌肉，但对于心血管和抗衰老等没有太多帮助。可以有规律训练几个核心大肌群,每个肌群有一两组和两天一次即可。
第三，怎么休息
方法一：睡眠的质量
睡眠不足与情绪紊乱中观察到的类仙种经内夸泌和神经生物学异常有关，睡眠不足伴随促使因子增加。安静是所有炎症修复的关键，充足的睡眠是前面所有的前提和基石。
子午觉，子时大睡，午时小憩.
——黄帝内经
但不能过度睡眠，否则也容易引发心血管病疾病。根据相关研究得出：
成年人每天睡6-8小时心血管病和死亡风险最低，但每天睡8小时以上心血管病和死亡却较高。每天睡8-9小时、8-10小时、10小时以上的人风险依次增加5%、17%和41%.
因此，每天规定自己的睡眠时间是最好方式. 睡到自然醒的时候是符合自己的最佳时间。
方法二：安静的质量
安静是所有炎症修复的药引，心安当下-是血管长青的不二法门，冯雪老师开出的药方是：
腹式呼吸可以更快的的降低心率。
太极，瑜伽和冥想等手段都可以让我们安静下来.
万能神药:他汀类药物(降脂-降低其他炎症水平) ,二甲双胍(可以对抗高血糖和血脂)
方法三：思想上的修行
抑都是一种类症，改善了炎症就改善了思维方式，我们以为改善炎症的只有身体，其实还有思想。
通往健康的路上是一种修行，举心动念处，全部生命的动静运作，处处皆修行。
吃饭时吃饭，睡觉时睡觉
运动时运动，呼吸时呼吸
要成就多大的伟业，就要有与之匹配的耐心“如果你在小事上缺乏节制，在大事上同样无法控制自己 ——巴菲特的座右铭
第四，怎么检查治疗
与不完美共存,是我们必然要经历的，把不健康活成更健康的状态。因此我们每个人都要学会与病魔共处，身体和健康的事情只能自己主宰。冯雪老师开出2个药方分别是定期检查和治疗决策.
1，定期检查
一般心脑血管的体检是45岁以上开始每3-5年做一次，建议去专科医院体检，比如阜外深圳，原孙逸仙医院。另外，根据数据显示，深圳的节奏比较快，早发心梗和脑梗是全国第三,也就是在45岁以前,因此在深圳的朋友要格外要注意；
检查项目一般如下：
冠状动脉CT
运动平板检查
心脏超声.
24小时心电图(如需要针对心慌问题）
2，治疗决策
第一，把握好几个关键节点：脑梗问题：24小时之内是黄金期；心脏问题：2周之内是黄金期；搭桥手术：6周之内为黄金期；
第二，如果病情严重，特别是针对新的治疗方法，尽量找寻信任的医生。如果没有熟悉的医生，就追问细节，如下:
有没有通过国家的CFDA认证,求证至少是合法和安全的。
有没有临床的证据和病例数，正常都是要有数万到十几万的证据，如果只有十几例一定要小心。
在顶级医学文献上有没有文章案例? 在这个过程中测试过多少中国人等?
4小结
这节课程让我收获到：第一，血管的寿命决定了绝大数人的寿命，炎症是血管早衰的源头。第二，炎症其实就是来源于我们的日常生活。第三，通过良好的生活习惯，从注意饮食，适度运动，规律休息和定期检查治疗。明白了这三点，我们就知道如何提前预防血管早衰，干掉死亡排行榜前五位的疾病。希望对你有所帮助。
（责任编辑：杨丹丹）
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